Гипермаркет знаний>>физкультура >>физкультура 11 класс>> Особенности и методика поведения самостоятельных занятий различными видами физических упражнений

10.3. Особенности и методика поведения самостоятельных занятий различными видами физических упражнений

В учебнике по физической культуры для учащихся X–XI классов описываются особенности самостоятельных занятий некоторыми видами физических упражнений. Их перечень постоянно расширяется. Учитель может рекомендовать учащимся и другие виды, которые не приводятся в учебнике.

В данном пособии остановимся лишь на некоторых особенностях методики применения в самостоятельных занятиях отдельных видов физических упражнений.

Гантельная гимнастика для юношей

Среди разнообразных средств, применяемых для укрепления здоровья и всестороннего физического развития учащихся, заслуживают внимания упражнения с гантелями. Множество упражнений и возможность точно дозировать нагрузки делают это важное средство доступным для учащихся разной физической подготовленности.

Выполнение упражнений с гантелями способствует формированию красивой осанки. Под влиянием упражнений мышцы быстро увеличиваются в объёме. Упражнения с отягощением эффективно воздействуют не только на развитие силы и улучшение телосложения, но и на укрепление здоровья в целом, в частности опорно-двигательного аппарата.

Учащимся нужно подробно рассказать о методических особенностях выполнения упражнений с гантелями. Им можно рекомендовать перед первым занятием измерить окружность грудной клетки, жизненную ёмкость лёгких, окружность шеи, талии, голени, сгибателей руки и т. д. Повторные измерения — спустя три месяца регулярных занятий, они позволят объективно судить о достижениях. Вес гантелей определяют соответственно физической подготовленности и силе занимающихся.

Занятия гантельной гимнастикой с невысокой нагрузкой рекомендуются утром после зарядки. Можно заниматься также днём или вечером. При этом выполнять упражнения с пользой для организма можно не ранее чем через 1,5–2 ч после приёма пищи и за 1–1,5 ч до отхода ко сну.

Разносторонние положительные изменения в организме наступают только после регулярных систематических занятий (3–4 раза в неделю).

Большое значение для достижения заметных сдвигов имеют чёткая постановка задач занятий и умение не только выбрать полезные упражнения и правильно их расположить в комплексе, но и определить наиболее подходящую нагрузку. Последняя зависит от количества повторений каждого упражнения, а также от числа подходов, от частоты и ритма повторений, от амплитуды движений, исходного положения. Для увеличения абсолютной силы и массы мышц рекомендуется сравнительно небольшое число повторений (7–8) в 3–4 подходах. Для развития силовой выносливости, а иногда и удаления лишнего веса (подкожного жира) — 12–15 раз в 2–3 подхода. При планировании занятий на месяц устанавливается волнообразная нагрузка: неделя с большим, средним и малым объёмом. В недельном цикле нагрузка также должна иметь волнообразный характер (наибольший объём нагрузки приходится на середину недели).

В комплекс включают разнообразные упражнения с гантелями, как динамические, так и статические (с преимуществом первых). Упражнения для одного занятия подбирают таким образом, чтобы самые трудные приходились либо на середину занятия, либо ближе к его концу.

Занятие состоит из трёх частей. В первой части (5 мин) выполняют 5–6 подготовительных упражнений без гантелей; во второй (20–25 мин) — 10–12 основных упражнений (с гантелями); в третьей (5 мин) — 3–4 упражнения без снаряда для снижения нагрузки и успокоения организма. Большинство упражнений с гантелями, направленных на развитие силы, выполняется в среднем и медленном темпе.

Между упражнениями устанавливается пауза для отдыха. Величина её обусловливается степенью тренированности. Для начинающих — 20–30 с. Во время паузы, положив гантели, необходимо пройтись, выполнить 1–2 упражнения на глубокое дыхание и расслабление работавших мышц.

Для начала учитель рекомендует учащимся X–XI классов конкретные комплексы упражнений для мышц плечевого пояса, рук, брюшного пресса, спины, ног. Позже учащиеся сами смогут с помощью педагога подобрать себе упражнения из литературы, рекомендованной учителем физической культуры.

Корфбол

История развития корфбола ведёт свой отсчёт с 1902 г., когда в Нидерландах преподаватель физического воспитания одной из школ Амстердама Нико Бренхейзен придумал спортивную игру. В ней в одной команде играют юноши и девушки, игра максимально корректна и не травмоопасна, используемое оборудование легко переносится и устанавливается на любой площадке, в игре гармонично развиваются двигательные способности молодёжи.

Игра получила название корфбол («корф» по-голландски означает «корзина»). В 1933 г. была создана Международная федерация корфбола (IKF). В 1978 г. стартовал первый чемпионат мира. В 1995 г. корфбол был официально признан Международным олимпийским комитетом. В 2002 г. корфбол получил официальное признание в России. Первым городом, где корфболом серьёзно заинтересовались, стал Орёл.

Нужно рассказать учащимся X–XI классов об основных правилах этой игры. Стойки можно устанавливать не только в спортивном зале, но и в любом приспособленном для игры помещении, на открытом воздухе, на площадке с любым покрытием. При этом они легко переносятся, трансформируются и разбираются одним человеком. Для обучения можно использовать не только футбольные мячи, но и волейбольные, баскетбольные, детские резиновые и пластиковые.

Команда состоит из 4 девушек и 4 юношей. Основные технические элементы, используемые в корфболе, достаточно простые. Исключаются индивидуальные игровые действия одного игрока в ущерб остальным членам команды. Отсутствуют жёсткие требования к ростовому показателю. Занятия корфболом развивают координационные и скоростно-силовые способности, выносливость. Правила игры предусматривают смену игрового амплуа, что делает нагрузку разносторонней.

История развития корфбола насчитывает уже сто лет, но только в последнее время этот единственный игровой вид спорта, в котором одновременно играют юноши и девушки, становится очень популярным. Занятия корфболом могут стать одним из эффективных средств проведения свободного времени учащимися старших классов и укрепления их здоровья.

Ритмическая гимнастика для девушек

Противопоказанием для занятий являются острые простудные и инфекционные заболевания и некоторые хронические заболевания в стадии их обострения.

Учащимся нужно прежде всего рассказать о правилах проведения занятий ритмической гимнастикой. Они таковы:

• Физическая нагрузка должна соответствовать возрасту и физической подготовленности, быть доступной для занимающихся и возрастать постепенно.
• Тренирующий эффект занятия достигается при ЧСС, равной 65–85% от максимальной. Максимальная ЧСС определяется по формуле 220 минус возраст. Для человека 16 лет максимальная ЧСС равна 204, а 65–85% от максимальной — 135–175 уд./мин.
• Упражнения должны разносторонне воздействовать на организм. Упражнения, выполняемые с большим напряжением, должны чередоваться с более лёгкими.
• В комплекс ритмической гимнастики должны включаться «пиковые» нагрузки (бег и прыжки), во время которых ЧСС может достигать 180 уд./мин.
• В конце занятия ЧСС должна быть на 20–30 уд./мин выше, чем в состоянии покоя и постепенно прийти к исходному уровню через 5–8 мин после окончания занятия.
• Каждое занятие состоит из трёх частей. Подготовительная часть состоит из 5–6 упражнений на все группы мышц и служит для настройки организма на основную нагрузку. В основной части сначала выполняются упражнения в положении стоя для мышцы шеи, рук и плечевого пояса, туловища и ног. В середине этой части занятия применяется «пиковая» нагрузка, после чего выполняются дыхательные упражнения, а затем упражнения в положении сидя и лёжа. Заключительная часть включает упражнения на дыхание, гибкость и расслабление.
• Минимальная частота занятий — 2–3 раза в неделю. Длительность — от 20 мин до 1 ч.
• В качестве музыкального сопровождения рекомендуются музыка в стиле диско, джаз, классическая музыка.
• Заниматься следует в хорошо проветренном помещении, в костюме, не стесняющем движения.

Затем нужно научить учащихся составить комплекс ритмической гимнастики. Прежде всего определяется длительность комплекса. Затем рассчитывается время для каждой из его частей. Следующий этап — определение количества и направленности упражнений.

Последовательность упражнений, выполняемых в основной части комплекса, определяется их направленностью на проработку различных мышечных групп. Наиболее широко принят принцип проработки сверху вниз: в исходном положении стоя последовательно выполняются упражнения для мышц шеи, рук и плечевого пояса, туловища, ног.

Далее осуществляется подбор музыкальных произведений для фонограммы. При этом большое значение имеет темп музыки. Наиболее подходящий темп музыки для подготовительной части комплекса — 110–120 ритмических акцентов в минуту, для упражнений стоя основной части комплекса — 120–130, для бега и прыжков — 150–170, а для заключительной части — 90 и менее.

Последний этап работы по составлению комплекса ритмической гимнастики связан с подбором конкретных упражнений, соответствующих заданной направленности и характеру выбранной музыки.

                                                            Атлетическая гимнастика для мальчиков

Прежде чем начинать заниматься атлетической гимнастикой, учащиеся должны хорошо усвоить основные правила проведения занятий с отягощениями:

• Не поднимать тяжести резким рывком, особенно от земли.
• Не задерживать дыхания во время поднимания тяжести.
• Выполнять упражнения точно по заданной амплитуде в указанном направлении.
• Силовые упражнения, не требующие очень больших напряжений, можно повторять по 8–10 и более раз; упражнения, требующие большого напряжения, — 1–2 раза.
• Трудность упражнений увеличивается за счёт изменения исходных положений, увеличения веса отягощений, количества повторений.
• Периодически нужно менять темп упражнений, например с медленного на быстрый, с быстрого на средний и т. д.
• Каждое упражнение нужно выполнять в обе стороны, так как только в этом случае достигается гармоническое развитие организма.
• Один и тот же комплекс выполняется не менее месяца, а затем постепенно упражнения заменяются.

Для того чтобы занятия с отягощениями приносили максимальную пользу занимающимся, учителю необходимо напомнить им о строении и функционировании мышечной системы человека.

Учащиеся должны знать, что, прежде чем приступить к атлетическим тренировкам, следует сделать антропометрические обмеры своего тела и записать их для будущего сравнения: вес, рост, окружности шеи, бицепса, груди, талии, бёдра, голени. Обмер мышц производят обычным сантиметром. Как правило, обмеры повторяют через каждые 3 месяца.

Начать заниматься можно дома, соблюдая при этом режим. Главное — приучить себя к систематическим ежедневным занятиям спортом.

Это первый шаг на пути к здоровью. Второй шаг — тренировка с собственным телом. Для этого можно использовать упражнения на перекладине, которые хороши тем, что просты в изучении, не требуют специальной подготовки и вовлекают в работу те мышцы, которые редко участвуют в повседневной жизни.

Именно с упражнений на этом снаряде делают первые шаги в атлетической гимнастике новички. При подтягивании тела к перекладине всегда следует вдох, при опускании в вис — выдох. Тем, кому упражнения с весом собственного тела даются легко, можно использовать дополнительное отягощение (диск от штанги, гантель, гирю), закрепив ремнём на поясе или специальной лямкой через плечо.

                                                                         Роликовые коньки

Впервые ролики, а точнее — их подобие, появились в средневековой Японии. Воины-ниндзя привязывали к ногам бамбуковые трубки и скользили на них по каменным полам с невероятной скоростью. В 1760 г. бельгийский производитель музыкальных инструментов Джозеф Мерлин смастерил коньки с железными колёсами.

В России ролики появились недавно, в начале 90-х гг. прошлого века. Очень популярны ролики среди спортсменов-лыжников: летом они тренируются на лыжероллерах, заменяя ими обычные лыжи.

В мире развиты разные виды роллер-спорта: традиционный роликовый хоккей (игроки катаются на роликах, имеющих всего по два, но зато двойных колеса), инлайн-хоккей (ролики выстроены в одну линию друг за другом), фигурное катание, слалом, даун-хилл (скоростной спуск по дороге с горы) и прыжки в высоту.

При занятиях роликами, в отличие от бега, практически нет ударных нагрузок на суставы и сухожилия, они сглаживаются скольжением.

Учащихся следует ознакомить с правилами техники безопасности. Они сводятся к тому, что нужно всегда пользоваться наколенниками, налокотниками и шлемом; не отвинчивать тормоз; никогда не пытаться зацепиться за проходящих мимо людей, троллейбус, автобус, трамвай, автомобиль; не кататься с очень крутых горок и по мостовой; перед началом катания внимательно осмотреть ролики, особенно тормозное устройство и раму, на которой держатся колёса; постоянно следить за состоянием подшипников, регулярно их очищать от грязи и смазывать.

Нужно дать рекомендации учащимся по подбору инвентаря для занятий и экипировки. При этом следует подчеркнуть, что, катаясь на роликах, нужно быть всегда в шлеме, наколенниках, налокотниках и в специальных перчатках, предохраняющих запястье.

Говоря учащимся X–XI классов об основных технических приёмах, следует остановиться на стойках и движениях, торможениях (с помощью тормоза, газона, при помощи фонаря, падением, Т-стоп, стоп-поворот), падениях, поворотах и катании кругами, шагах конькобежца, катании спиной назад («Песочные часы», движение назад на одном коньке, веер), способах изменения направления движения, прыжках.

При этом нужно рассказать учащимся о безопасных способах падений, которые неизбежно будут происходить, особенно на начальных этапах овладения основными элементами катания на роликовых коньках.

                                                                          Оздоровительный бег

Этот вид циклических локомоций получил широкое распространение в физическом воспитании различных контингентов занимающихся. Он доступен всем, и им охотно занимаются учащиеся разного возраста, в том числе и старшеклассники.

Рекомендовать учащимся начинать бег нужно с разминки, которая не должна превышать 5–7 мин. В процессе разминки организм готовится к предстоящей мышечной деятельности, что предотвращает травмы.

Приведём правила проведения занятий оздоровительным бегом:

• Нагрузка должна соответствовать функциональным возможностям организма. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо посоветоваться с врачом.
• Бег должен быть свободным, ритмичным, не напряжённым. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп.
• Бегать одному — важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость.
• Бегать через день. Однако возможен и вариант ежедневного бега. В таком случае длительность пробежек для новичков не должна превышать 15–20 мин.
• Нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности.
Из всего арсенала тренировочных средств бегунов для любителей оздоровительного бега подходят три.
• Длительный равномерный бег по ровной трассе — от 60 до 90 мин при пульсе 132–144 уд./мин раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.
• Кроссовый бег от 30 до 60 мин при пульсе 144–156 уд./мин 1–2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.
• Медленный равномерный бег от 15 до 30 мин при пульсе 120–130 уд./мин. Для начинающих бегунов является основным и единственным средством тренировки.

Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов — объёма и интенсивности.

Объём нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров за одно занятие, неделю, месяц тренировок. Нагрузка всегда должна быть оптимальной для каждого занимающегося в конкретный момент.

Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и определяется по (ЧСС). Тренировка должна быть полностью аэробна, со стопроцентным обеспечением организма кислородом.

Необходимо, чтобы учащиеся поняли, что не нужно стремиться к увеличению скорости во что бы то ни стало. В процессе занятий скорость должна увеличиваться только естественным путём, по мере роста тренированности.

Нельзя бегать сразу же после приёма пищи, так как полный желудок сильно затрудняет дыхание и кровообращение. Нельзя наедаться и сразу же после тренировки, особенно если нагрузка была значительной. Таковы основы занятий оздоровительным бегом.

                                                                           Дартс

Эта игра (метание дротиков (стрел) в мишень) родилась в Англии. Она способствует развитию меткости и точности движений, доступна и интересна, имеет простые правила и становится всё более популярным видом спорта. Несмотря на это, занятия дартсом требуют соблюдения определённых правил техники безопасности:

• Броски дротика рекомендуется производить только по команде.
• При выполнении бросков нельзя находиться близко от метающего.
• Подходить к мишени можно только после завершения всех бросков партии.

Для игры необходимы специальная мишень и стрелы. Диаметр мишени составляет от 28 до 50 см. Она разделена на чёрные и белые оценочные поля. Центр мишени должен находиться на высоте 1,73 м от пола. Бросок производится с расстояния 2,37 — 4 м, в зависимости от размера мишени. Стрела длиной 14–15 см весит около 25 г.

Учащихся нужно ознакомить с основными правилами игры:

• Игроки по очереди бросают 3 дротика в мишень.
• Подсчёт очков ведётся по дротикам, оставшимся в мишени после трёх бросков.
• Игра начинается со счёта 101, 201 или 301 очко — по договорённости. Полученные игроком очки вычитаются сначала из 101 (201 или 301), а затем из того числа, которое получилось в результате этого вычитания. Можно также начинать с нуля и идти по возрастающей до 101 очка или более. Победителем считается игрок, который первым сумел свести счёт до нуля (или набрать определённое количество очков).

• Заканчивается игра обязательным броском с попаданием в «Бычий глаз» так, чтобы полученное количество очков свело счёт до нуля. Если бросок дротика дал большее количество очков, чем нужно для нулевого завершения игры, то все три последних броска не засчитываются и счёт остаётся таким, каким он был до серии бросков, приведших счёт к перебору.

• Каждая игра называется партией. Пять партий составляют сет. Игра ведётся до трёх побед в пяти партиях.

Это основные правила игры. Однако для начинающих можно использовать и другие варианты. Например, кто больше попадёт в сектор с цифрой 12 или в «Бычий глаз», считать только попадания в центр мишени, из 5 бросков набрать наибольшее количество очков и т. д.

Изучив основные правила, можно приступать к овладению техникой игры. Держится дротик в руке так, чтобы его остриё смотрело в намеченную точку. Туловище необходимо слегка наклонить вперёд и оставлять неподвижным. Носок правой ноги (для правшей) должен касаться линии броска, не переступая её. Левую руку можно прижать к животу или свободно опустить вниз.

Бросок производится только движением локтевого и кистевого сустава руки. Нельзя метать дротик, отводя руку далеко назад и резко подавая тело вперёд. Нужно научиться бросать дротик легко, свободно, без лишних напряжений мышц туловища.

                                                                                  Аэробика

Положительное влияние аэробных танцевально-гимнастических упражнений сказывается не только на уровне физического развития учащихся, но и на улучшении телосложения.

Прежде чем начать заниматься аэробикой, учащиеся должны усвоить основные правила техники безопасности и поведения на занятиях:

• Перед началом занятий следует проверить состояние пола в зале или помещении, где будут проходить занятия.
• Нужно контролировать свой пульс до начала, во время проведения и в конце занятий.
• Упражнения выполняются легко, без резких движений и чрезмерного натуживания.
• Нагрузка увеличивается постепенно. В неделю она должна быть 2–3 ч, оптимальное время занятия — 45 мин.
• Необходимо соблюдать правила личной гигиены, избегать потёртостей, использовать специальную обувь для занятий.
• Нужно прекратить заниматься при следующих ощущениях: тошнота, сильный дискомфорт, боль в суставах, нарушение ЧСС, боль в грудной клетке, в области желудка, живота, сильная головная боль.

Не рекомендуется заниматься аэробными упражнениями при высоком артериальном давлении, нарушениях деятельности сердца, тяжёлых формах диабета и ряде других заболеваний. Поэтому, прежде чем начать заниматься аэробикой, нужно проконсультироваться с врачом.

Основные средства аэробики — специально разработанные двигательные действия, выполняемые под музыку. Это упражнения из хореографии, ходьба, бег, прыжки, общеразвивающие упражнения с предметами и без предметов, элементы народных и современных танцев, упражнения в воде, упражнения лечебной физической культуры.

Музыка должна быть ритмичной, побуждать к движению. При подборе музыки важен принцип совпадения настроения, музыкального ритма, характера двигательных действий. Музыкальные произведения, программы нужно постоянно обновлять.

Учителя физической культуры и другие специалисты в области физической культуры и спорта накопили богатый опыт по организации и проведению самостоятельных занятий учащихся старших классов, который может быть востребован в практике физического воспитания учащихся. Он отражён в работах Э. И. Волчецкого (2000), В. Б. Межуева (2001), В. А. Лепёшкина (2001, 2003, 2008), В. П. Байкова (2000), В. Г. Беспутчика (2001).

Лях В. И., Зданевич А. А., Физическая культура., 11 кл., Методическое пособие. Базовый уровень / В. И. Лях, А. А. Зданевич; под общ. ред. В. И. Ляха. — 7-е изд. — М.: Просвещение, 2010.

Содержание урока
 конспект урока
 опорный каркас  
 презентация урока
 акселеративные методы 
 интерактивные технологии 

Практика
 задачи и упражнения 
 самопроверка
 практикумы, тренинги, кейсы, квесты
 домашние задания
 дискуссионные вопросы
 риторические вопросы от учеников

Иллюстрации
 аудио-, видеоклипы и мультимедиа 
 фотографии, картинки 
 графики, таблицы, схемы
 юмор, анекдоты, приколы, комиксы
 притчи, поговорки, кроссворды, цитаты

Дополнения
 рефераты
 статьи 
 фишки для любознательных 
 шпаргалки 
 учебники основные и дополнительные
 словарь терминов                          
 прочие 

Совершенствование учебников и уроков
 исправление ошибок в учебнике
 обновление фрагмента в учебнике 
 элементы новаторства на уроке 
 замена устаревших знаний новыми 

Только для учителей
 идеальные уроки 
 календарный план на год  
 методические рекомендации  
 программы
 обсуждения


Интегрированные уроки

Если у вас есть исправления или предложения к данному уроку, напишите нам.

Если вы хотите увидеть другие корректировки и пожелания к урокам, смотрите здесь - Образовательный форум.